16 Mẹo Ngủ Nhanh Hơn Và Cải Thiện Giấc Ngủ – Giấc ngủ là yếu tố quan trọng đối với sức khỏe và tinh thần. Tuy nhiên, không phải ai cũng dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Nếu bạn đang gặp khó khăn, hãy tham khảo những mẹo sau để ngủ nhanh hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình.
1. Điều chỉnh nhiệt độ phòng lý tưởng
Nhiệt độ phòng là yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến giấc ngủ. Nhiệt độ phòng lý tưởng để dễ dàng chìm vào giấc ngủ nằm trong khoảng từ 24 đến 27 độ C. Nhiệt độ này giúp cơ thể duy trì trạng thái thoải mái, tránh việc cơ thể bị quá nóng hoặc quá lạnh, làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
2. Mặc quần áo ngủ thoải mái
Hãy chọn trang phục ngủ thoáng mát, nhẹ nhàng và thấm hút tốt như cotton để tránh tình trạng cơ thể bị nóng bức khi ngủ. Trang phục quá dày hoặc chất liệu không thoáng khí có thể khiến bạn khó chịu và khó ngủ.
3. Hạn chế Caffeine trước khi đi ngủ
Caffeine là chất kích thích có thể khiến bạn tỉnh táo, vì vậy cần hạn chế tiêu thụ nó ít nhất 6 giờ trước khi đi ngủ. Nếu bạn nhạy cảm với caffeine, hãy tránh hoàn toàn vào buổi chiều để đảm bảo có một giấc ngủ sâu hơn.
4. Tập thể dục đều đặn
Tập thể dục không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn giúp cải thiện giấc ngủ. Bạn có thể thực hiện các bài tập nhẹ nhàng như yoga, đi bộ, hoặc giãn cơ trước giờ ngủ khoảng vài tiếng để thư giãn cơ thể và giúp ngủ ngon hơn.
5. Giảm thiểu thời gian sử dụng màn hình
Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính hay TV có thể làm gián đoạn sản xuất melatonin – hormone điều chỉnh giấc ngủ. Vì vậy, hãy tránh sử dụng các thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ để tạo điều kiện cho cơ thể dễ dàng chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi.
6. Đọc sách trước khi ngủ
Một cuốn sách thực sự có thể là công cụ hữu ích để thư giãn đầu óc trước khi đi ngủ. Hãy chọn những cuốn sách nhẹ nhàng, giúp giảm bớt lo lắng và căng thẳng thay vì dùng các thiết bị điện tử.
7. Ghi lại những suy nghĩ lo lắng
Nếu bạn có thói quen suy nghĩ nhiều trước khi đi ngủ, việc ghi lại những lo lắng và công việc trong ngày sẽ giúp giảm áp lực tinh thần. Khi tất cả những mối lo đã được viết ra, bạn sẽ thấy tâm trí mình trở nên nhẹ nhàng hơn và dễ dàng đi vào giấc ngủ.
8. Tránh uốn rượu trước khi ngủ
Uống rượu có thể làm bạn buồn ngủ, nhưng nó sẽ ảnh hưởng xấu đến chất lượng giấc ngủ của bạn, khiến bạn dễ thức giấc giữa đêm. Vì vậy, hãy hạn chế rượu trước khi đi ngủ để tránh ảnh hưởng xấu đến chu kỳ giấc ngủ.
9. Sử dụng tiếng ồn trắng
Máy phát tiếng ồn trắng hoặc ứng dụng phát âm thanh có thể giúp che đi những âm thanh khó chịu từ bên ngoài, giúp bạn dễ dàng thư giãn và chìm vào giấc ngủ sâu hơn. Tiếng ồn trắng như tiếng mưa rơi, sóng biển có thể là lựa chọn tốt.
10. Điều chỉnh ánh sáng phòng
Ánh sáng quá mạnh trong phòng có thể làm giảm sản xuất melatonin, dẫn đến khó ngủ. Vì thế, hãy giảm ánh sáng trong phòng vào buổi tối, đặc biệt trước khi đi ngủ để cơ thể hiểu rằng đã đến lúc nghỉ ngơi.
11. Đảm bảo phòng tối hoàn toàn
Bất kỳ nguồn sáng nhỏ nào cũng có thể gây gián đoạn giấc ngủ của bạn. Sử dụng rèm che sáng, hoặc mặt nạ ngủ để đảm bảo không gian tối, giúp cơ thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ và duy trì trạng thái sâu.
12. thực hành kỹ thuật thở 4-7-8
Kỹ thuật thở 4-7-8 là một phương pháp hiệu quả giúp thư giãn cơ thể. Bạn hãy hít vào bằng mũi trong 4 giây, giữ hơi trong 7 giây và thở ra từ từ trong 8 giây. Điều này giúp cơ thể thư giãn và giảm căng thẳng, rất có ích cho việc đi vào giấc ngủ.
13. Lật gối sang mặt mát
Khi gối của bạn quá nóng, bạn có thể cảm thấy không thoải mái. Một mẹo đơn giản nhưng hiệu quả là lật gối sang mặt mát để tạo cảm giác thoải mái hơn, giúp bạn nhanh chóng ngủ sâu.
14. Chọn gối phù hợp với tư thế ngủ
Việc chọn gối đúng loại phù hợp với tư thế ngủ của bạn là điều cần thiết để đảm bảo sự thoải mái và giảm thiểu căng thẳng cổ và vai. Người nằm nghiêng cần loại gối dày hơn, trong khi người nằm ngửa hoặc sấp có thể chọn gối mỏng hơn.
15. Tìm tư thế ngủ tốt nhất
Tư thế ngủ có thể ảnh hưởng rất nhiều đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Hãy thử đặt một chiếc gối nhỏ dưới đầu gối nếu bạn ngủ ngửa hoặc kẹp gối giữa hai chân nếu bạn ngủ nghiêng để tạo sự thoải mái tối đa cho cơ thể.
16. Thiền và Yoga trước khi ngủ
Thiền hoặc thực hiện một vài động tác yoga nhẹ nhàng trước khi đi ngủ có thể giúp bạn thư giãn, tĩnh tâm và giảm căng thẳng sau một ngày dài. Những phương pháp này cũng có thể giúp bạn tập trung vào hơi thở, dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
Câu hỏi thường gặp về giấc ngủ
Phải mất bao lâu để chìm vào giấc ngủ?
Thời gian để bạn chuyển từ trạng thái thức sang giấc ngủ, được gọi là “thời gian ngủ”, thường kéo dài 15-20 phút đối với người trưởng thành. Tuy nhiên, điều này không cố định. Một số người, thường được gọi là “người ngủ say”, có thể ngủ gần như ngay lập tức, trong khi những người khác có thể mất nhiều thời gian hơn để chìm vào giấc ngủ.
Làm sao để binh lính ngủ nhanh trong điều kiện khó khăn?
Có một phương pháp độc đáo giúp tân binh ngủ nhanh trong vòng 2 phút. Phương pháp này gồm các bước sau: thư giãn khuôn mặt và các cơ xung quanh mắt, hàm, lưỡi, hạ thấp vai và thư giãn tay từ từ. Hít thở sâu để thả lỏng ngực và chân. Sau đó, tập trung vào việc làm trống tâm trí bằng cách tưởng tượng các cảnh yên bình như nằm trên võng hoặc xuồng giữa hồ. Kỹ thuật này có thể cần vài tuần để hiệu quả.
Quy tắc ngủ 15 phút là gì?
Phát triển bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học Oxford, quy tắc này đề nghị: nếu bạn không ngủ được sau 15 phút, hãy đứng dậy, chuyển sang một không gian khác, và thực hiện các kỹ thuật thư giãn đến khi cảm thấy buồn ngủ.
Áp dụng những mẹo đơn giản và hiệu quả này sẽ giúp bạn cải thiện giấc ngủ, giúp cơ thể và tâm trí phục hồi sau một ngày dài. Đảm bảo thực hiện những thay đổi nhỏ trong thói quen hàng ngày, như điều chỉnh nhiệt độ phòng, chọn trang phục thoải mái, và hạn chế sử dụng màn hình trước giờ ngủ để cải thiện sức khỏe giấc ngủ của mình.
