Làm thế nào để ngủ lại: 10 mẹo để không thức giấc vào ban đêm

Làm thế nào để ngủ lại – Trằn trọc giữa đêm có thể biến thành một cơn ác mộng thực sự. Ai cũng từng trải qua cảm giác khát khao quay lại giấc mơ nhưng lại bị cuốn vào cuộc đấu tranh đầy bực bội. Điều này khiến buổi sáng hôm sau trở nên mệt mỏi và cần đến cà phê để tỉnh táo. Tuy nhiên, đừng lo lắng! Có nhiều cách để giúp bạn dễ dàng ngủ lại.

Với 10 mẹo hữu ích, bạn có thể chào đón giấc ngủ ngon không bị gián đoạn và tạm biệt những đêm mất ngủ. Hãy cùng bắt đầu nào!

1. Tránh uống rượu trước giờ đi ngủ

Rượu có thể khiến bạn buồn ngủ nhanh hơn, nhưng lại gây gián đoạn chu kỳ giấc ngủ. Nó làm giảm chất lượng giấc ngủ và làm bạn thức giấc giữa đêm. Hãy ngừng uống rượu ít nhất 3 tiếng trước khi đi ngủ để có một giấc ngủ sâu hơn.

2. Viết nhật ký trước khi ngủ

Việc ghi lại những suy nghĩ và lo lắng trong ngày sẽ giúp bạn giảm căng thẳng và tạo không gian cho tâm trí thư giãn. Viết ra những điều khiến bạn bận tâm hoặc dự định cho ngày mai giúp não bộ dừng lại việc suy nghĩ liên tục, dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu.

3. Tạo môi trường ngủ thoải mái

Phòng ngủ tối, yên tĩnh và thoáng mát là điều kiện lý tưởng cho giấc ngủ ngon. Sử dụng rèm chắn sáng, giảm tiếng ồn bằng cách sử dụng máy tạo âm thanh nhẹ nhàng. Đầu tư vào một chiếc nệm và bộ chăn ga cao cấp cũng là một cách hữu hiệu để tối ưu hóa chất lượng giấc ngủ.

4. Sử dụng kỹ thuật thở 4-7-8

Phương pháp này giúp bạn thư giãn nhanh chóng. Bạn thở vào trong 4 giây, giữ hơi trong 7 giây, sau đó thở ra từ từ trong 8 giây. Kỹ thuật này kích thích hệ thần kinh, giúp giảm căng thẳng và tạo điều kiện dễ dàng cho giấc ngủ.

5. Thực hành thiền định

Thiền có thể giúp bạn thả lỏng cơ thể và tinh thần. Bạn có thể nghe các bản hướng dẫn thiền, tập trung vào những hình ảnh yên bình để thư giãn và dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

6. Thực hiện các bài tập thư giản

Tập luyện căng cơ từng phần (Progressive Muscle Relaxation – PMR) là phương pháp giúp giảm căng thẳng cơ thể. Bạn căng cơ và sau đó thả lỏng từng bộ phận từ chân đến đầu, dần dần giúp bạn thả lỏng toàn bộ cơ thể, dễ dàng ngủ lại.

7. Ngừng nhìn đồng hồ

Đừng nhìn đồng hồ khi tỉnh giấc, điều này chỉ khiến bạn căng thẳng hơn về thời gian còn lại để ngủ. Đặt đồng hồ ở nơi không dễ thấy hoặc tránh sử dụng điện thoại làm đồng hồ báo thức để không bị xao nhãng.

8. Rời khỏi giường nếu không ngủ được

Nếu bạn nằm trên giường mà không thể ngủ lại sau 20 phút, hãy đứng dậy và làm một việc nhẹ nhàng, như đọc sách, nghe nhạc nhẹ, hoặc viết nhật ký. Tránh các hoạt động làm tăng mức năng lượng hoặc gây căng thẳng.

9. Nghe Nhạc Nhẹ Nhàng

Những bản nhạc nhẹ nhàng, âm thanh thiên nhiên hoặc nhạc với nhịp điệu chậm sẽ giúp cơ thể và tâm trí thư giãn. Những âm thanh này có thể giúp bạn quay lại trạng thái thoải mái và ngủ ngon hơn.

10. Ngưng sử dụng thiết bị điện tử trước giờ ngủ

Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính bảng và TV làm giảm sản xuất melatonin – hormone điều chỉnh giấc ngủ. Tắt các thiết bị ít nhất một giờ trước khi đi ngủ và tập trung vào những hoạt động giúp thư giãn như đọc sách hoặc viết nhật ký để tạo không gian cho giấc ngủ.

Một giấc ngủ ngon không chỉ đến từ việc có thời gian ngủ đủ, mà còn từ chất lượng giấc ngủ. Áp dụng các mẹo trên sẽ giúp bạn cải thiện việc ngủ lại khi thức giấc giữa đêm, mang lại cho bạn một giấc ngủ trọn vẹn và sức khỏe tốt hơn.

Câu hỏi thường gặp

Làm thế nào để thư giãn tâm trí trước khi ngủ?

Để chuẩn bị cho giấc ngủ ngon, bạn nên tạo thói quen thư giãn trước giờ ngủ. Thực hiện các hoạt động như đọc sách, giãn cơ, hoặc yoga nhẹ nhàng để giúp cơ thể và tâm trí giảm tốc. Tránh xa rượu và caffeine vì chúng có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ. Hãy tắt các thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi đi ngủ để cho cơ thể và tâm trí thời gian nghỉ ngơi tự nhiên.

Ngủ trưa có giúp cải thiện giấc ngủ ban đêm không?

Giấc ngủ ngắn trong ngày có thể giúp tái tạo năng lượng, nhưng hãy giới hạn thời gian ngủ trưa. Ngủ ngắn vào buổi chiều là lý tưởng, vì nếu ngủ quá lâu hoặc quá trễ, nó có thể khiến bạn khó ngủ vào ban đêm.

Một số biện pháp cho chứng mất ngủ mãn tính?

Nếu bạn mắc chứng mất ngủ mãn tính, có nhiều biện pháp giúp cải thiện giấc ngủ như: duy trì thói quen ngủ tốt, liệu pháp nhận thức hành vi (CBT), tập thể dục đều đặn, các kỹ thuật thư giãn như thở sâu, thiền và yoga, liệu pháp ánh sáng để điều chỉnh nhịp sinh học, tránh sử dụng chất kích thích trước khi ngủ. Nếu tình trạng không cải thiện, nên tham khảo ý kiến bác sĩ.

Tư thế ngủ nào giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon?

Tư thế ngủ có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Hai tư thế ngủ tốt nhất là nằm ngửa và nằm nghiêng, giúp giữ cột sống thẳng và đầu không bị nâng quá cao. Hãy chọn tư thế thoải mái và phù hợp với nhu cầu sức khỏe của bạn để có giấc ngủ sâu hơn.